Inflamación durante la menopausia: qué hacer para reducirla

Si hay algo que ocurre de manera habitual en las mujeres a partir de los 45 años es que, a pesar de estar sanas, comienzan a observar cambios en sus cuerpos: aumento de grasa abdominal, analíticas alteradas con colesterol, triglicéridos y/o glucosa altos, aumento de la tensión arterial o dolores articulares y musculares… a los que se le unen síntomas como sentirse hinchada, más cansada o con cambios de humor repentinos.

Si se siente identificada, o conoce a alguna mujer que se encuentre en esta situación, probablemente esté notando los efectos de la transición a la menopausia. Los cambios hormonales que ocurren durante este periodo pueden favorecer la inflamación crónica. Además, teniendo en cuenta que en esta etapa vital coincide con el inicio del proceso del envejecimiento cronológico, y este también es un factor pro-inflamatorio, el drama está servido.

La inflamación es un proceso natural del sistema inmunitario con una función muy clara y necesaria, la de ayudar al organismo a recuperarse de una agresión lo antes posible. Durante la inflamación, los vasos sanguíneos se dilatan, aumenta la permeabilidad de los capilares (es decir, se produce un edema) y las células inmunitarias generan sustancias proinflamatorias que contribuyen a terminar con la agresión.

Existen dos tipos de inflamación, la aguda y la crónica. La primera ocurre cuando sufrimos una infección o una lesión, como una fractura o un arañazo y suele desaparecer en unos días o semanas.

La inflamación crónica puede durar meses o años y aparece cuando nuestro cuerpo no es capaz de eliminar aquello que causa la inflamación y sigue expuesto de forma repetida a ese factor que la provoca, aumentando la producción de sustancias proinflamatorias que, lejos de hacer bien, pueden contribuir a la aparición de enfermedades inflamatorias, como la artritis reumatoide, la diverticulitis o las alergias.

Cada vez hay más evidencia de que la perimenopausia es un estado proinflamatorio que altera los diferentes sistemas regulados por los estrógenos. Y ¿cuáles son esos sistemas? Pues el neurológico, el cardiovascular, el óseo o el metabólico, por nombrar algunos donde sus efectos se notan de manera prominente.

• Aumentar el consumo de frutas y verduras, de manera que supongan la mitad de lo que se come y variando mucho los colores, lo cual garantiza una buena presencia de componentes fitoquímicos.
• Reducir la ingesta de alimentos ricos en azúcares, sal y/o grasas poco saludables (sobre todo el consumo de grasas saturadas y trans procedentes de alimentos ultraprocesados)
• Aumentar la presencia de omega-3 a través del pescado azul (priorizando el de tamaño pequeño), soja, nueces y semillas de lino, pues estas grasas tienen acción antiinflamatoria.
• Incluir legumbres, granos y cereales enteros que nos aporten fibra, además de frutos secos los cuales han mostrado reducir el riesgo cardiovascular.
• Los polifenoles del té verde y negro también se han asociado con la reducción de factores de inflamación, con lo que son una buena alternativa al agua para aquellas mujeres que quieren algo más de diversidad en los líquidos que ingieren (siempre que se tolere bien la cafeína que contienen y se consuman sin azúcar).

Otros factores importantes que nos ayudan a reducir la inflamación crónica es el ejercicio físico, descansar y dormir suficiente, así como tener herramientas para gestionar el estrés.

No tenemos que olvidar que todas las mujeres que lleguen a la madurez van a vivir la transición a la menopausia. Cada proceso es diferente y para algunas será una etapa compleja y otras prácticamente no se enterarán. Lo que sí está claro es que, independientemente de los síntomas, cuidar la alimentación durante toda la vida y, sobre todo en la madurez, ayudará a que lleguemos a los últimos años de nuestra existencia con mejor calidad de vida.

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